Stretching prima o dopo l’allenamento

Capire se fare stretching prima o dopo l’allenamento dipende soprattutto dal tipo di allungamento e dall’obiettivo della sessione. Prima di correre, sollevare pesi o affrontare un circuito intenso, il corpo ha bisogno di essere attivato attraverso movimenti progressivi. Dopo l’attività, invece, si può dedicare più tempo allo stretching statico, purché non venga considerato una cura automatica contro dolori e infortuni.

La distinzione fondamentale è tra stretching dinamico e stretching statico. Nel primo caso l’articolazione si muove ripetutamente attraverso un’ampiezza controllata. Nel secondo si raggiunge una posizione di allungamento e la si mantiene per alcuni secondi.

Per uno sportivo amatoriale la regola pratica è semplice: prima prepara il movimento che dovrai eseguire, dopo lavora con calma sulla flessibilità.

Prima dell’allenamento serve movimento

Il riscaldamento dovrebbe portare gradualmente il corpo dalla condizione di riposo alle richieste dell’attività. Per questo, prima di allenarsi è generalmente più utile una combinazione di attività aerobica leggera, mobilità dinamica ed esercizi specifici.

Una persona che sta per correre può iniziare camminando velocemente, proseguire con una corsa leggera e aggiungere affondi, oscillazioni controllate delle gambe e qualche breve accelerazione. Chi deve allenarsi con squat e affondi può utilizzare piegamenti a corpo libero, mobilità delle caviglie e movimenti dell’anca.

Lo stretching dinamico può aumentare temporaneamente l’ampiezza di movimento senza richiedere lunghe soste. Le revisioni della letteratura indicano inoltre che gli effetti immediati sulla prestazione tendono a essere più favorevoli rispetto a quelli prodotti da lunghe sequenze di stretching statico.

Prima dell’attività si possono inserire:

• circonduzioni controllate delle spalle;
• rotazioni toraciche;
• slanci delle gambe senza rimbalzi violenti;
• affondi in avanzamento;
• squat progressivamente più profondi;
• sollevamenti sui polpacci;
• camminate laterali con elastico;
• movimenti simili al gesto sportivo.

Il cue utile è “aumenta l’ampiezza, non lanciarla”. Uno slancio della gamba non deve partire subito alla massima altezza. Le prime ripetizioni sono piccole, poi il movimento diventa più ampio man mano che aumenta il controllo.

Il riscaldamento dovrebbe anche riflettere l’intensità prevista. Prima di una passeggiata veloce possono bastare pochi minuti. Prima di sprint, salti o esercizi pesanti è meglio aggiungere alcune prove progressive del gesto: corsa più rapida, piccoli balzi oppure serie di avvicinamento con carichi leggeri.

Lo stretching statico prima è sempre sbagliato

Lo stretching statico prima dell’allenamento non è vietato. Deve però essere inserito con criterio.

Le riduzioni acute di forza e potenza osservate dopo lo stretching statico sono generalmente più evidenti quando una posizione viene mantenuta a lungo, soprattutto per almeno 60 secondi sullo stesso gruppo muscolare. Con durate inferiori, l’effetto medio tende a essere più piccolo.

Questo significa che mantenere per diversi minuti un intenso allungamento dei quadricipiti e passare immediatamente a salti o squat pesanti non è la scelta migliore. Il muscolo può sembrare più libero, ma non è stato ancora preparato a produrre rapidamente forza.

Ci sono però situazioni in cui una breve posizione statica può essere utile. Per esempio, una limitazione evidente della dorsiflessione della caviglia può rendere difficile eseguire uno squat. In questo caso si può lavorare brevemente sul polpaccio, per poi eseguire mobilizzazioni dinamiche, squat senza peso e serie progressive.

La sequenza corretta diventa:

1. attività generale leggera;
2. breve stretching della zona limitante;
3. mobilità attiva;
4. esercizi di attivazione;
5. prove progressive del gesto;
6. allenamento vero e proprio.

Lo stretching statico può essere importante anche in discipline che richiedono ampiezze particolari, ma non dovrebbe sostituire il riscaldamento specifico. Una maggiore escursione passiva non garantisce che il corpo sappia controllarla durante un movimento rapido o sotto carico.

Per chi si allena in palestra, corre o pratica fitness, è quindi preferibile mantenere gli allungamenti statici pre-allenamento brevi, mirati e seguiti da movimenti attivi.

Dopo l’allenamento si può lavorare sulla flessibilità

Dopo la sessione non è più necessario prepararsi a produrre immediatamente la massima forza. Questo rende il momento finale più adatto allo stretching statico, soprattutto quando l’obiettivo è migliorare o conservare la flessibilità.

Il muscolo viene portato lentamente verso una posizione di tensione moderata, senza molleggiare e senza cercare dolore. È possibile mantenere la posizione per circa 20-30 secondi e ripeterla, respirando normalmente.

Le ricerche mostrano che programmi regolari di stretching possono aumentare nel tempo l’ampiezza di movimento. Una meta-analisi pubblicata nel 2024 ha confermato che diversi metodi di stretching possono produrre miglioramenti della mobilità articolare quando vengono praticati con continuità.

Dopo l’allenamento puoi dedicarti alle zone maggiormente coinvolte:

• polpacci e flessori dell’anca dopo la corsa;
• pettorali e dorsali dopo una sessione per la parte superiore;
• glutei, adduttori e parte posteriore della coscia dopo squat e affondi;
• avambracci dopo esercizi di presa;
• colonna toracica dopo molte ore trascorse in posizione chiusa.

La sensazione dovrebbe essere quella di una tensione presente ma gestibile. Se il corpo reagisce irrigidendosi, trattenendo il respiro o cercando di uscire immediatamente dalla posizione, l’intensità è eccessiva.

Non è necessario trasformare il finale dell’allenamento in una lunga seduta di flessibilità. Cinque o dieci minuti ben scelti sono più realistici di una routine complessa che verrà abbandonata dopo pochi giorni.

Chi desidera migliorare seriamente la flessibilità può inoltre programmare sessioni separate. In questo modo lo stretching non viene eseguito di fretta quando si è già stanchi e può essere accompagnato da esercizi di forza nelle nuove ampiezze.

Stretching, dolori muscolari e prevenzione degli infortuni

Uno dei motivi più comuni per cui si fa stretching dopo l’attività è la speranza di evitare i dolori del giorno successivo. Le evidenze disponibili non sostengono però un effetto rilevante dello stretching eseguito prima o dopo l’esercizio sulla comparsa dei comuni dolori muscolari tardivi.

Lo stretching può dare una piacevole sensazione di rilassamento, ma non elimina il danno muscolare prodotto da uno sforzo insolito. I DOMS dipendono soprattutto dal tipo di esercizio, dal volume e dalla novità del carico.

Per ridurre il disagio è più utile:

• aumentare gradualmente il carico di allenamento;
• evitare incrementi improvvisi di serie e ripetizioni;
• dormire a sufficienza;
• alimentarsi e idratarsi adeguatamente;
• mantenere un’attività leggera nei giorni successivi;
• lasciare tempo al corpo di adattarsi.

Anche l’idea che lo stretching, da solo, impedisca gli infortuni è troppo semplice. Le revisioni disponibili non mostrano che lo stretching statico inserito abitualmente nel riscaldamento riduca in modo generale tutti gli infortuni sportivi.

Il rischio dipende da molti fattori: livello di preparazione, gestione dei carichi, tecnica, forza, fatica, superficie, attrezzatura e precedenti problemi fisici. Una routine di stretching non compensa un allenamento troppo intenso o una progressione mal organizzata.

Questo non rende inutile la flessibilità. Una persona deve possedere un’ampiezza sufficiente per svolgere il proprio sport senza compensi evidenti. La soluzione, però, non è diventare flessibili in ogni articolazione, ma sviluppare mobilità adatta all’attività e forza per controllarla.

Una routine pratica prima e dopo

Prima di un allenamento generale puoi utilizzare questa sequenza di circa otto minuti:

1. Due minuti di attività leggera
   Cammina rapidamente, pedala o marcia sul posto.
2. Mobilità di caviglie e anche
   Esegui affondi brevi con il ginocchio che avanza e aperture controllate dell’anca.
3. Mobilità della parte superiore
   Aggiungi rotazioni toraciche e movimenti delle braccia.
4. Movimenti globali
   Esegui squat, affondi indietro e piegamenti alla parete.
5. Attivazione specifica
   Inserisci ponte per i glutei, camminata con elastico o plank breve in base alla sessione.
6. Prove progressive
   Ripeti gli esercizi principali con minore velocità o carico ridotto.

Dopo l’attività, lascia scendere gradualmente la frequenza cardiaca camminando o muovendoti lentamente. Scegli poi tre o quattro posizioni statiche legate alle zone allenate.

Mantieni ogni posizione senza forzare e continua a respirare. Il cue è “espira e lascia diminuire la tensione, non spingere contro il corpo”.

Interrompi l’allungamento se compaiono dolore acuto, formicolio, perdita di sensibilità o una sensazione elettrica. In presenza di un infortunio recente o di dolore persistente, la routine deve essere valutata con un professionista sanitario.

La risposta alla domanda iniziale, quindi, non è semplicemente “prima” o “dopo”. Prima dell’allenamento privilegia mobilità dinamica, attivazione e gesti specifici. Dopo utilizza lo stretching statico se vuoi lavorare sulla flessibilità o concludere la sessione con calma.

Lo stretching funziona meglio quando ha uno scopo preciso. Non deve essere un rituale automatico: deve preparare il movimento che stai per fare oppure sviluppare l’ampiezza che ti serve davvero.