Perché alcune persone sudano tantissimo durante l’allenamento

Perché alcune persone sudano tanto durante l’allenamento mentre altre sembrano quasi asciutte? È una delle differenze più evidenti quando due persone svolgono lo stesso esercizio.

Durante una lezione di ginnastica, una corsa, una sessione di Pilates o un allenamento cardio può capitare che una persona abbia la maglietta completamente bagnata dopo pochi minuti mentre quella accanto mostri soltanto qualche traccia di sudore.

La prima conclusione è spesso immediata: chi suda di più si sta allenando più duramente.

In realtà non è così semplice.

La sudorazione è prima di tutto un meccanismo utilizzato dall’organismo per disperdere calore. Quanto sudore viene prodotto dipende dall’intensità dell’attività, ma anche dalla temperatura, dall’umidità, dal livello di allenamento e dalle caratteristiche individuali.

Per questo due persone possono eseguire lo stesso esercizio, alla stessa intensità apparente, e mostrare risposte completamente differenti.

Perché il corpo produce sudore durante l’attività fisica

Quando i muscoli lavorano, soltanto una parte dell’energia utilizzata viene trasformata in movimento.

Una quantità considerevole viene trasformata in calore.

Per mantenere la temperatura corporea entro limiti compatibili con il normale funzionamento dell’organismo, il corpo deve quindi liberarsi di parte di questo calore.

Uno dei sistemi principali è la sudorazione.

Le ghiandole sudoripare producono liquido che raggiunge la superficie della pelle. Quando l’acqua contenuta nel sudore evapora, una parte del calore viene trasferita verso l’ambiente.

È quindi soprattutto l’evaporazione, e non semplicemente il fatto di essere bagnati, a favorire il raffreddamento.

Questo spiega anche perché allenarsi in una giornata calda e umida può risultare particolarmente faticoso.

Quando l’aria contiene già molta umidità, il sudore evapora con maggiore difficoltà. La pelle rimane bagnata, ma il raffreddamento può diventare meno efficace.

Diversi fattori modificano la quantità di sudore necessaria.

• Intensità dell’esercizio: più energia viene utilizzata dai muscoli, maggiore è generalmente la quantità di calore che deve essere dispersa.
• Temperatura esterna: un ambiente caldo aumenta la difficoltà di liberare calore verso l’esterno.
• Umidità: un’elevata umidità limita l’evaporazione del sudore e può aumentare la sensazione di caldo.
• Abbigliamento: tessuti poco traspiranti o molti strati possono ostacolare la dispersione del calore.

La sudorazione deve quindi essere considerata soprattutto come una risposta termoregolatoria, non come un indicatore diretto della qualità dell’allenamento.

Perché due persone possono sudare quantità completamente diverse

La risposta sudorale presenta una grande variabilità individuale.

Non tutte le persone iniziano a sudare nello stesso momento e non tutte producono la stessa quantità di sudore per affrontare uno stimolo simile.

Una parte della differenza dipende semplicemente dalle caratteristiche del corpo.

• Dimensioni corporee: una persona più grande può produrre quantità diverse di calore e presentare una diversa superficie disponibile per disperderlo.
• Numero e attività delle ghiandole sudoripare: il funzionamento delle ghiandole non è identico in tutti gli individui.
• Età: la risposta termoregolatoria può modificarsi nel corso della vita.
• Caratteristiche biologiche individuali: la funzione sudorale è influenzata da numerosi fattori fisiologici e non può essere prevista osservando soltanto quanto una persona appare allenata.
• Abitudine al caldo: trascorrere regolarmente tempo o allenarsi in ambienti caldi può modificare il modo in cui l’organismo gestisce la temperatura.

Anche il semplice confronto visivo può essere ingannevole.

Una persona può produrre molto sudore ma indossare un tessuto che lo assorbe rapidamente. Un’altra può sudare meno, ma avere un indumento sul quale ogni piccola quantità risulta immediatamente visibile.

Persino la zona del corpo cambia.

Alcune persone sudano soprattutto su fronte e testa, altre sulla schiena, altre ancora sul torace o sulle mani.

Non esiste quindi una quantità “normale” identica per tutti.

Essere più allenati può far iniziare a sudare prima

Può sembrare strano, ma in alcune condizioni una persona allenata può iniziare a sudare prima di una persona sedentaria.

L’organismo che affronta regolarmente attività fisica e caldo può diventare più efficace nel mettere in funzione i meccanismi di raffreddamento.

In altre parole, sudare presto non significa necessariamente essere fuori forma.

L’adattamento all’esercizio e al caldo può modificare la risposta delle ghiandole sudoripare e il modo in cui viene regolata la temperatura.

Questo non significa che ogni persona allenata debba sudare moltissimo.

Significa invece che la relazione tra forma fisica e sudore non è lineare.

Possono verificarsi situazioni apparentemente opposte.

• Sudare prima: il sistema termoregolatore può iniziare rapidamente a disperdere calore.
• Sopportare meglio il caldo: una persona abituata all’attività può mantenere più facilmente la propria temperatura durante lo sforzo.
• Produrre più sudore durante esercizi intensi: una maggiore capacità di sostenere intensità elevate può generare anche una maggiore quantità di calore.
• Sentirsi meno affaticati pur sudando molto: il sudore non misura direttamente quanto l’esercizio venga percepito come difficile.

Per questo osservare semplicemente una maglietta bagnata non consente di stabilire chi sia più allenato.

La capacità fisica si valuta attraverso elementi molto più significativi: resistenza, forza, qualità tecnica, recupero e possibilità di mantenere lo sforzo.

Sudare di più significa bruciare più calorie o dimagrire più velocemente?

È probabilmente il mito più diffuso sulla sudorazione.

Dopo un allenamento molto caldo si può pesare temporaneamente meno. Questa variazione, però, dipende principalmente dalla perdita di liquidi attraverso il sudore.

Quando quei liquidi vengono reintegrati, gran parte del peso torna.

Sudare non equivale quindi a perdere grasso.

Il consumo calorico dipende soprattutto dal lavoro svolto dall’organismo, dalla durata dell’attività e dalla sua intensità.

Due sessioni con lo stesso dispendio energetico possono produrre quantità di sudore molto diverse se una viene svolta in una palestra fresca e l’altra in un ambiente caldo.

Allo stesso modo, sedersi in un ambiente molto caldo può far sudare senza produrre il consumo energetico di una vera sessione di esercizio.

È utile distinguere chiaramente tre fenomeni.

• Perdita di sudore: rappresenta principalmente una perdita di acqua e sali minerali.
• Riduzione temporanea del peso: può essere osservata subito dopo un’attività molto sudata, ma non equivale automaticamente a perdita di grasso.
• Dimagrimento reale: dipende dal bilancio energetico mantenuto nel tempo, non dalla quantità di sudore prodotta durante una singola sessione.

Questo principio vale anche per gli allenamenti eseguiti con molti strati di vestiti allo scopo di “sudare di più”.

Aumentare artificialmente la temperatura non rende automaticamente l’allenamento più efficace per il dimagrimento e può rendere più difficile la termoregolazione.

La quantità di sudore dovrebbe quindi essere considerata una conseguenza dell’esercizio e dell’ambiente, non un obiettivo da raggiungere.

Quanto bisogna bere quando si suda molto durante l’allenamento

Quando la sudorazione aumenta, aumenta inevitabilmente anche la perdita di liquidi.

La necessità di bere dipende però dalla durata della sessione, dalla temperatura, dalla quantità di sudore prodotta e dalle caratteristiche individuali.

Non è necessario trasformare ogni allenamento in una gara a chi beve più acqua.

È invece utile arrivare alla sessione senza una sete marcata e avere liquidi disponibili soprattutto quando l’attività è lunga o viene svolta in condizioni calde.

Alcuni segnali possono aiutare.

• Sete evidente: rappresenta un’indicazione semplice che l’organismo richiede liquidi.
• Sudorazione molto abbondante: può aumentare la quantità di acqua persa durante la sessione.
• Attività prolungata: più a lungo continua l’esercizio, maggiore può diventare il bisogno di reintegro.
• Caldo e umidità: aumentano lo stress termico e possono rendere più difficile la dispersione del calore.

Per la maggior parte delle normali sessioni di ginnastica, l’acqua rimane una soluzione semplice.

Bevande contenenti carboidrati ed elettroliti possono avere una funzione in attività molto lunghe o in particolari condizioni, ma non sono automaticamente necessarie per ogni allenamento.

E soprattutto non devono essere confuse con le bevande energetiche ricche di caffeina.

Il punto fondamentale rimane adattare l’assunzione di liquidi alla situazione reale, senza usare il sudore come unica misura.

Quando sudare molto o troppo poco merita maggiore attenzione

La grande variabilità della sudorazione fa sì che quantità elevate o ridotte possano essere perfettamente normali per una determinata persona.

È soprattutto un cambiamento improvviso rispetto alle proprie abitudini a meritare attenzione.

Chi ha sempre sudato molto durante lo sport e continua a farlo in modo simile probabilmente possiede semplicemente una risposta sudorale particolarmente evidente.

Diverso è il caso in cui qualcosa cambi improvvisamente.

• Sudorazione molto più intensa del solito: se compare senza una spiegazione evidente o anche in condizioni di riposo può essere utile approfondire.
• Sudorazione accompagnata da capogiri o debolezza: soprattutto durante attività al caldo, suggerisce di interrompere lo sforzo e recuperare.
• Quasi totale assenza di sudore nonostante caldo intenso: se accompagnata da sensazione di surriscaldamento può diventare un segnale importante.
• Sudorazione notturna o a riposo: non appartiene allo stesso fenomeno della normale sudorazione da esercizio e può richiedere una valutazione specifica.
• Sudorazione che interferisce con la vita quotidiana: in alcuni casi esistono condizioni come l’iperidrosi, nelle quali la produzione di sudore supera quella necessaria alla normale termoregolazione.

Durante l’allenamento, invece, osservare molto sudore non dovrebbe generare automaticamente preoccupazione.

Il dato più utile è il contesto: intensità dell’esercizio, condizioni ambientali, durata della sessione e risposta abituale della persona.

Una persona può terminare una lezione completamente bagnata e aver lavorato a intensità moderata. Un’altra può aver sostenuto un esercizio molto impegnativo producendo relativamente poco sudore.

Sudare molto non significa essere meno allenati, così come sudare poco non significa che l’esercizio non stia funzionando.

Il sudore racconta soprattutto come il corpo sta cercando di controllare la propria temperatura.

Per valutare un allenamento contano molto di più continuità, intensità adeguata, capacità di recupero e qualità del movimento che non la quantità di gocce rimaste sulla maglietta.